Бег для начинающих. Рекомендации.

Рекомендации по бегу для начинающих.

Мысли о том, чтобы начать заниматься бегом посещают многих людей в тот или иной момент их жизни. Но для большинства – эта мысль остается только мыслью. А те кто начинают бегать в большинстве своем бросают это занятие рано или поздно. И только малый процент людей занимаются бегом ежедневно и на постоянной основе.

Если Ваша цель – попасть в этот малый процент людей, которые занимаются бегом на регулярной основе, то это маленькое пособие по бегу для Вас.

Первое – это твердо решить начать занятия бегом. На этом останавливаться не будем, ведь если Вы не решили эту проблему, то дальнейшие советы могут оказаться лишь пустой тратой Вашего времени.

Второе, как упоминалось выше, даже те, кто решил начать бегать и приступил к этому занятию через определенное время, бросают это неблагодарное (по их мнению) дело. Разберемся в чем дело. Причина весьма проста, неправильная техника бега. Как обычно все бывает… Вышел ты на беговую дорожку, улицу или стадион и побежал как-будто сдаешь норматив по бегу на 100 метров в одиннадцатом классе. А уже где-то метров через 300 или 500 ты выдыхаешься, начинаешь дышать ртом, и боль в боку явно намекает, что что-то пошло не так.

Поэтому начинать надо с медленного бега (а некоторые специалисты рекомендуют вообще начинать с ходьбы). Вот примерный план как надо начинать свой путь в мире бега. Эта методика рассчитана на 10 недель при частоте тренировок 3 раза в неделю (позже количество можно нарастить до 4-5 раз в неделю).

Методика бега для начинающих:

1 НЕДЕЛЯ: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.

2 НЕДЕЛЯ: 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.

3 НЕДЕЛЯ: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.

4 НЕДЕЛЯ: 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.

5 НЕДЕЛЯ: 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.

6 НЕДЕЛЯ: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.

7 НЕДЕЛЯ: 9 минут бега, 1 минута ходьбы.

8 НЕДЕЛЯ: 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.

9 НЕДЕЛЯ: 14 минут бега, 1 минута ходьбы.

10 НЕДЕЛЯ: Всё время тренировки посвятить бегу.

Важный момент: перед пробежкой нужно сделать разминку. А сама пробежка должна начинаться с пятиминутной ходьбы и заканчиваться ею же.

Существуют типичные для новичка ошибки. Давайте рассмотрим, чтобы не повторять их.

Ошибки новичков в беге

  1. Переоценка своих возможностей.

Каждый человек индивидуален и поэтому важно в начале подбирать оптимальную для Вас нагрузку. Пробежка должна приносить радость и удовольствие, а не усталость и боли в конечностях. Если Вы быстро устаете сбавьте темп бега. Определите для себя комфортное расстояние, которое Вы можете пробегать. И только по прошествии какого-то времени можно увеличивать дистанцию.

  1. Неправильная техника бега.

При неправильной технике бега, бег может стать не только причиной усталости, боли в конечностях, но и травм. Кратко опишем что и как:

Рекомендации по технике бега для новичков

Голова. Взгляд направлен вперед, подбородок НЕ прижимаем к груди или НЕ вытягиваем вперед.

Плечи во время бега должны быть расслаблены, иначе Вы будете уставать гораздо быстрее.

Руки во время бега должны двигаться как качели вперед-назад с хорошей амплитудой. Важно помнить, что руки во время бега диктуют то, что нужно делать Вашим ногам.

Корпус необходимо держать прямо не наклоняясь вперед или назад.

Ноги и ступни. Старайтесь при беге приземляться на середину стоны, чтобы не переносить нагрузку на носки или пятки, иначе Вы будете испытывать усталость и боль, а также не исключены и травмы. Шаг выбирайте при беге умеренный не слишком широкий.

Правило бега для начинающих можно сформулировать так – торопиться нужно медленно. Классическая ошибка всех новичков – это слишком быстро наращивать темп, нагрузку и расстояние беговых тренировок. В данной ситуации лучше применять правило 10 ти процентов, то есть увеличивать расстояние или скорость пробежки на 10 процентов.

Надеемся эти простые советы помогут Вам в освоении мира спорта.